Содержание:
- Осознание и оценка ситуации
- Назначение цели
- Этапы отказа и составление плана действий
- Как избавиться от вредных привычек при помощи самопоощрения и контроля
Вряд ли в мире есть кто-то, кому не была бы свойственна ни одна вредная привычка. Они бывают безобидны, но порой перерастают в серьёзные зависимости, сопровождающие человека всю жизнь. «Бросаю курить с Нового года», «Перестаю пить пиво по пятницам со следующей недели» — кто не говорил себе этого?
В большинстве случаев попытки проваливаются, так и не начавшись, человек не знает, как избавиться от вредной привычки навсегда. Это не значит, что перебороть её невозможно, но нужно хорошо спланировать и систематизировать действия.
Осознание и оценка ситуации
Мы не всегда понимаем, что привычка мешает жить. Зачастую осознание приходит постепенно, начинаясь со смутного подозрения («Я кашляю и трачу на сигареты крупные суммы») или намека со стороны («Друг, не кажется ли тебе, что ежедневный обед в бургерной плохо влияет на фигуру?»).
Первое, что нужно, — сформулировать проблему. Лучше сделать это письменно, например:
- меня беспокоит, что я каждую субботу просыпаюсь с больной головой, это говорит о том, что я теряю контроль над выпивкой;
- я поправилась на 15 кг за три месяца и стала выглядеть непривлекательно, эта тенденция возникла из-за злоупотребления доставкой пиццы и сидячей работы;
- появилась одышка и признаки бронхита, думаю, это потому, что я 8 лет выкуриваю по пачке сигарет в день.
Здравая оценка масштаба проблемы и отказ от ее отрицания — первые шаги на пути к решению. Часто человек начинает искать оправдания и внушать себе мысли: «Так живут все», «Я устал и могу позволить себе выпить», «В любой момент могу бросить». Так работает механизм психологической защиты от стресса, направленный на минимизацию неприятных ощущений от проявлений синдрома отмены.
Как избавиться от вредной привычки быстро? Важно понять, что дискомфорт от отказа — временное явление. В последующем вы будете чувствовать себя лучше, а рисков срыва станет меньше. Полезно взять листок и выписать преимущества, которые вы приобретете, отвыкнув от курения или нездоровой пищи, — список поддержит при желании сорваться.
Назначение цели
Необходимо сформулировать цель. Удобно пользоваться методом SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time bound). Суть принципа в соблюдении пяти характеристик цели, которая должна быть:
- конкретной;
- измеримой;
- достижимой;
- значимой;
- временной (иметь дедлайн для контроля выполнения).
Абстрактная цель «не курить всю жизнь» или «больше никогда не напиваться» не отвечает этим критериям, поэтому достичь ее будет почти невозможно. Лучше подойдут такие формулировки:
- в течение полугода не употреблять алкоголь;
- не заказывать пиццу и придерживаться принципов правильного питания три месяца;
- в течение месяца сокращать количество выкуриваемых сигарет на одну в день.
Это четкие цели, продвижение к которым легко отслеживать письменно. Многие заводят календарь и зачеркивают дни, чтобы видеть, как желаемое становится ближе, — визуализация полезна, потому что мотивирует продолжать.
Когда первичная цель будет достигнута, вы сможете пересмотреть свои ощущения и назначить новую — например, отказаться от сигарет еще на год. Это окажется несложно, поскольку курение к тому моменту перестанет быть вашей постоянной потребностью.
Булкин Алексей Владимирович
Генеральный директор Клиники «ВЕРИМЕД», Врач психиатр-нарколог
Этапы отказа и составление плана действий
Существует транстеоретическая модель поведенческих изменений (авторы — психологи Д. Прохазка и К. ди Клементе), согласно которой в процессе отказа от вредных и приобретения полезных привычек человек проходит ряд последовательных стадий:
- Обдумывание — сравнение «за» и «против», оценка полезности действий по отказу от нежелательного поведения, размышления о том, какие преимущества можно получить, если перейти к здоровому образу жизни. В этот период неизбежны сомнения, но он необходим, потому что его естественное завершение — приобретение уверенности в себе.
- Подготовка — этап, когда решение о необходимости отказа от вредной привычки принято, но человек еще планирует, как именно это будет происходить.
- Действие — фактический отказ, сопровождающийся поэтапным выполнением плана и соблюдением правил, которые индивид самостоятельно для себя выработал.
- Сохранение и поддержание результата — стадия, которая длится всю оставшуюся жизнь. Если всё сделано правильно, риск возврата к вредной привычке минимален.
Спланировать придётся многое. В первую очередь — срок, в течение которого вы будете отказывать себе в привычном guilty pleasure (сигарете, рюмке, шоколадке и т. п.).
Желательно, чтобы он был не менее трёх месяцев — за меньшее время сложно избавиться от рисков срыва и осознать преимущества нового образа жизни. Тем не менее, по данным нейропсихологов, для первичного переформирования нейронных связей достаточно 21 дня, а значит, спустя всего три недели вы почувствуете себя лучше — желание выпить, закурить или заесть стресс ослабеет.
Заранее продумайте, что вы предпримете, если почувствуете сильное влечение к запретному занятию. Рюмку водки с успехом может заменить коктейль из соков или раф-кофе по авторскому рецепту, вечеринку с коллегами в баре — киносеанс или велопрогулка, сигарету — рожок мороженого или пара минут медитации с включенной аромалампой.
Как избавиться от вредных привычек при помощи самопоощрения и контроля
В начале пути важно не подвергать себя искушениям и избегать триггеров — ситуаций, в которых вам в прошлом неизменно сопутствовал предмет зависимости. Со временем вы сможете посещать бары и присутствовать рядом с курильщиками, но вначале это может губительно отразиться на мотивации.
Контролируйте круг общения. Не стоит встречаться с людьми, которые не могут представить себе досуг без алкоголя или кальяна, и с теми, кто не видит ничего страшного в привычке, от которой вы хотите избавиться. Если человек ценит ваше общество, он не станет говорить: «Это всего одна сигарета» или: «Ты можешь бросить завтра», поскольку уважает ваше решение.
Отличный способ отмечать собственные успехи — награждать себя, дарить подарки на круглые даты, связанные с отказом от привычки. Это могут быть встреча с друзьями, незапланированная приятная покупка или выходной. Можно воспользоваться методом, который применяют многие курильщики: ежедневно откладывать деньги, не потраченные на сигареты, и в конце месяца израсходовать накопленную сумму на ужин в ресторане или новую вещь.
Рекомендации универсальны и применимы к любым поведенческим изменениям. Они помогут не только отказаться от курения, но и перестать тратить лишние деньги на шоппинг, терять время в соцсетях, научиться контролировать гнев. Даже если вы сорвались, это лишь повод начать заново — продумав всё до тонкостей.
Избавляться от вредных привычек человеку самостоятельно непросто. В этом случае можно обратиться к специалистам (наркологам, психотерапевтам) — они помогут грамотно подойти к задаче и направить жизнь в желаемое русло.
Литература:
- Руководство по аддиктологии / Аксельрод Б. А. и др.; под ред. В. Д. Менделевича. — Санкт-Петербург : Речь, 2007.
- Лечебно-реабилитационный компонент введения аддиктивной патологии и созависимости: стратегия и тактика, Благов Л.Н., Шуплякова А.В., Лощинин А.А. — 2018.
- Каспаревич, А. Верный способ избавиться от пьянства, курения, наркотиков : деКодирование на свободу / А. Каспаревич. – Санкт-Петербург : Питер, 2011. – 318.
Популярные услуги
-
УСЛУГИ КЛИНИКИ:
АКЦИИ И СКИДКИ:
ВИДЕО О НАШЕЙ КЛИНИКЕ
ВИДЕО-ОТЗЫВЫ:
АУДИО-ОТЗЫВЫ:
ЛИЦЕНЗИЯ
ФОТО КЛИНИКИ
Фото нашего Реабилитационного центра
